Après les premières surprises, quand vous vous êtes accoutumés à dormir sur un lit à eau, vous ne voulez plus jamais l´abandonner.



LEXIQUE DU SOMMEIL


Une bonne nuit de sommeil est essentielle pour notre santé. Nous passons un tiers de notre vie à dormir et la qualité du sommeil détermine la qualité du temps reveillé. On pourrait dire : Bonne nuit, bonne journée! 
Ce lexique est crée pour ceux, qui souhaitent améliorer leur qualité de sommeil en approfondissant leur savoir sur la notion du sommeil. 

Le lexique est basé sur le livre "Sommeil"de Jes Gerlach (2003) PsykiatriFondens Forlag.  

Apnée sommeil
Besoin de sommeil
Conseils sommeil
Cauchemars
Fatigue due au décalage horaire
Histoire du sommeil
Insomnie
Lève-tôt et Couche-tard
Narcolepsie
Parler en dormant
Rêves
Ronflement
Sommeil et exercices physiques
Sommeil paradoxal (REM)
Somnambulisme
Somnifères

Apnée sommeil

Apnée sommeil désine le ronflement où l'on manque d'air, c'est-à-dire une suppression momentanée de la respiration. Cela peut entraîner une centaine d'éveils nocturnes que la personne n'aperçoit pas toujours. Cela rend par conséquent le sommeil très léger et les effets sont fatigue, irritabilité, mal de tête et des pertes de mémoire occasionnelles.  
 
À cause de la risque de manque d'oxygène, la maladie peut être mortelle et l'on doit consulter le médécin si l'on soupçonne que l'on est touché par l'apnée sommeil. 
 
L'apnée sommeil peut être traité par des changements de style de vie, p.ex. la perte de poids, l'absence d'alcool et de somnifères, en s'habituant à dormir sur le côté, l'emploi des rails dentés ou finalement par une intervention chirurgicale.


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Besoin de sommeil

Aujourd'hui on ne sait toujours pas pourquoi nous dormons  - on sait seulement que le sommeil est vital !  
 
Le rythme biologique du sommeil est probablement déterminé par nos gènes, et il est donc bien de connaitre le nombre exact d'heures de sommeil dont nous avons tous besoin. Vous pouvez le déterminer en dormant un nombre donné d'heures chaque nuit et en analysant votre niveau d'énergie le lendemain, car les avantages qui ressortent du nombre adéquat d'heures de sommeil profond se font toujours sentir le lendemain.
 
Le nombre d'heures de sommeil par nuit varie et change tout au long de notre vie. Il diffère en outre de personne à l'autre. Mais il existe toutefois des recommandations générales quant au nombre d'heures dont nous avons tous besoin. Les bébés ont plus besoin de se reposer et dorment souvent entre 17 et 21 heures par jour. Après 8 mois, ils commencent à moins dormir et à l'âge de 12 ans, les besoins de sommeil sont fort réduits. 
 
Les enfants ont un rythme journalier très agité et ont besoin de dormir de 9 à 10 heures en moyenne la nuit. Des études ont indiqué que les enfants passent une grande partie de la nuit dans un sommeil profond et réparateur qui accroît leur concentration et leur santé physique.
 
Chez l'enfant, les phases du sommeil paradoxal sont également plus longues ce qui restaure la santé mentale et renforce la perception sensorielle et l'apprentissage. Sur les 16 heures de sommeil d'un bébé, les 8 sont consacrées au sommeil paradoxal, en contraste avec la durée du sommeil paradoxal chez l'adulte qui représente en moyenne un cinquième seulement des heures de sommeil. 
 
Les jeunes de 20 ans ont besoin de 7 à 8 heures de sommeil, comme la majorité des adultes.


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Conseils sommeil
  1. Le sommeil n'est pas une interruption d'activité, c'est une autre forme d'activité de notre organisme. Ainsi il doit être perçu comme un plaisir et non comme obligatoire.
     
  2. Prioritez votre sommeil et couchez-vous de bonne heure.
     
  3. La chambre à coucher doit être agréable : obscure, calme et fraiche.
     
  4. La chambre à coucher est une pièce pour dormir. Si possible, ne l'utilisez pas comme bureau et pour regarder la télé : cela va distraire votre sommeil.
     
  5. Relaxez-vous une heure avant d'aller au lit p.ex. en lisant ou en regardant la télé.
     
  6. Le soir, évitez les boissons contenant de la caféine et de la théine, comme le café, le thé et les boissons à la base de coca. Aussi l'alcool a un effet excitant sur le système nerveux.
     
  7. Essayez de créer un rythme quotidien stable, c'est-à-dire de se coucher et se lever en même temps chaque jour.
     
  8. Faites des exercises physiques pendant au moins une demi heure par jour et à préférence 3 à 4 heures avant de se coucher. Il est préférable que le pouls baisse à son niveau normal avant de se coucher.
     
  9. N'ayez pas faim et ne soyez pas trop rassasié à l'heure du coucher.
     
  10. Évitez de récourir aux somnifères qui ne sont que nécessaires dans des situations très spéciales ou aux cas de maladies physiques ou psychiques.
     
  11. Il faut accepter que vers les 50 ans les éveils nocturnes sont plus fréquents, ce qui est tout à fait normal.
     
  12. En cas d'insomnie, soyez raisonnable, et contactez votre médecin si les problèmes continuent.

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Cauchemars

Pendant le stade du sommeil paradoxal (REM) des rêves turbulents et terrifiants peuvent se produire et se terminent le plus souvent avec des aspects de mort, d'humiliation après quoi on se réveille en sursautant.  
 
10 à 15 % des enfants à partir de l'âge de trois ans ont des cauchemars occasionnels ce qui disparait normalement au cours des années. Les adultes qui ont vécu des expériences turbulentes de longue durée, p.ex. de guerre, peuvent souffrir de sévères problèmes de cauchemars. En général, 1 % de la population adulte ont des cauchemars hebdomadaires.


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Fatigue due au décalage horaire

Après un voyage en avion p.ex. à New York on a l'impression qu'il est 2 h. même s'il n'est que 20 h. le soir à New York. À cause de ce décalage horaire il vaudrait mieux prendre en compte que le soir on sera fatigué, le corps croyant que c'est déjà nuit.  
 
L'horloge biologique a une tendance à longifier jour et nuit / le temps réel et ainsi le problème de décalage se réduira après deux jours. Entretemps c'est une bonne idée de s'exposer à la lumière vers la fin de la journée pour que l'horloge biologique comprend qu'il est toujours jour. Avant le voyage on peut se préparer au décalage horaire en se couchant tard et se levant tard.  
 
En voyageant vers l'est, l'horloge biologique a environ six heures de retard et va croire qu'il est après-midi si l'on atterrit le soir. Le médicament Mélatonine peut aider à récupérer du décalage horaire.


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Histoire du sommeil

Le dieu du sommeil de la Grèce antique était Hypnos. C'était le fils de Nyx, dieu de la nuit, et le frère de Thantos, dieu de la mort. Les Grecs de l'antiquité avaient déjà compris l'importance du sommeil pour la survie de l'homme.

La philosphie d'Aristote avait aussi mis au point une théorie scientifique selon laquelle les aliments s'évaporeraient dans le corps pour former des gaz internes qui causeraient alors le sommeil.


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Insomnie

La plupart des gens ont vécu des troubles du sommeil occasionnels, mais 10 à 15 % de la population souffrent de la vraie insomnie.

Si vous avez de la difficulté à dormir, votre sens commun sert le plus souvent à trouver pourquoi. Dans 90 % des cas, l'explication est très simple et le recours aux somnifères ne représente qu'une solution provisoire à éviter.  

À partir de 50 ans le rythme du sommeil se change et l'insomnie est un phénomène normal. Les effets de certains médicaments peuvent également causer des troubles du sommeil, ainsi que les maladies physiques et psychiques, comme les depressions, peuvent entraîner l'insomnie.

Les causes possibles des difficultés à dormir sont nombreuses:

Manque de savoir. Souvent les troubles de sommeil peuvent être expliqués par une manque de savoir sur le besoin de sommeil individuel et sur les cycles de sommeil. À chacun son sommeil qui peut varier de cinq heures à neuf heures.
 
De plus, des cycles de sommeil se succèdent la nuit et le stade de sommeil paradoxal (REM) se termine souvent par un éveil léger. Ainsi, on ne peut pas parler d'insomnie vrai ou de troubles de sommeil répétitifs.  
 
L'environnement du sommeil. Il doit être obscure et calme d'un température agréable (18 à 19°).
 
Manque d'exercises physiques. Les exercises physiques favorisent la fatigue naturelle, mais elles font également augmenter la pression sanguine, le pouls et la température. Ainsi, il est favorable de ne pas les faire trop près de l'heure du coucher. 
 
Cycle de vie changé. Le travail de nuit peut entraîner des troubles de sommeil puisque certains n'arrivent pas à dormir pendant la journée. Cela peut réduire le pouvoir réactif et la productivité d'une personne, les entreprises doivent accepter que le travail de nuit n'est pas fait pour chaque personne. La thérapie de lumière peut aiser ce nouveau cycle de vie, mais il faut éviter les somnifères et les excitants à cause du risque d'abus.

Stress et crises. Dans des cas pareils des doses faibles de médicaments peuvent aider provisoirement mais il faut essayer de resoudre les vrais problèmes liés au stress.
 
Maladies psychiques. Au cas des depressions et d'angoisse, un traitement médical peut s'avérer necessaire.


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Lève-tôt et Couche-tard

C'est notre horloge biologique, composée de cellules nerveuses situées dans un centre à côté de l'hypophyse, qui détermine le type de personne que nous sommes, à savoir "lève-tôt" ou "couche-tard". Ce centre porte également le nom hypothalamus. Il est contrôlé par des facteurs tels que la quantité de lumière qui pénètre dans l'oeil et régule le système hormonal, la température du corps, la faim, la soif, la colère et la gaieté. Ce sont les différences individuelles présentes dans le code de ce centre de taille miniscule qui déterminent si nous sommes des personnes de type "lève-tôt", qui fonctionnent au mieux tôt le matin, ou de type "couche-tard", qui ont plus d'énergie plus tard dans la journée et le soir. 


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Narcolepsie

Deux à six fois par jour, une personne sur deux cent souffrent d'attaques de sommeil qui dure jusqu'à vingt minutes. Cela peut arriver n'importe quand et n'importe où et n'est pas seulement genant mais dangéreux aussi.
 
Les symptômes de narcolepsie est une fatigue forte le jour et des attaques soudaines et brèves de paralysie musculaire, d'hallucinations en s'endormant ainsi que paralysie de sommeil, c'est-à-dire qu'en se réveillant on est incapable de bouger. 
 
Narcolepsie est traité médicalement.


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Parler en dormant

Il est normal que l'on parle en dormant. Cela varie si l'on ne dit qu'un mot isolé, du "baragouin" ou tout un monologue. On parle souvent en dormant si l'on est stressé ou en cas de maladies et l'on ne s'en rappelle pas le matin suivant.


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Rêves

Les rêves sont une sorte de fantaisies nocturnes et tout le monde fait de rêves pendant une ou deux heures chaque nuit, même si l'on ne s'en rappelle rien le matin. D'un certain dégré, les rêves reflètent nos expériences et nos contacts humains ainsi que nos sentiments, valeurs et les conflits qui y sont liés. 
 
Les rêves les plus vivants se créent pendant le sommeil paradoxal (REM). Ce stade est surtout dominé par les rêves émotionnels et souvent on se réveille le matin où l'on peut se rappeller de fragments ou de la fin du rêve. 10 à 20 % ne se rappelle pas de leurs rêves mais on peut essayer de rester dans le rêve en restant allongé dans le lit.
 
La question reste la même : Quelle signification a le rêve et pourquoi se crée-t-elle. Auparavant les psycho-thérapeutes disaient que le rêve était la voie vers l'inconscient et par conséquent un outil essentiel pour comprendre les maladies psychiques. Aujourd'hui le discours porte surtout sur le rôle du rêve concernant l'apprentissage et le souvenir, mais les chercheurs n'ont toujours pas trouvé la conclusion.


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Ronflement

Environ une moitié de la population de 40 à 70 ans, surtout les hommes, ronflent. Ronfler est tout à fait bénin mais cela peut déranger les environs ! 
 
Par la respiration il se crée une sous-pression dans le thorax et par conséquent dans les voies respiratoires. Cela pose des problèmes la nuit où les muscles pharyngiens se relâchent et la langue tombe vers derrière et cela laisse moins de place pour le passage d'air, ce qui engendre des vibrations et du ronflement.
 
Le risque de ronflement augmente au cas d'obésité et de fatigue, quand on fume, on consomme de l'alcool ou des somnifères. Par conséquent, la perte du poids, l'arrêt de fumer et l'absence d'alcool et de somnifères peut résoudre le problème. En plus, on peut essayer de dormir sur le dos, utiliser un rail denté ou dans des cas sévères, se soumettre à une intervention chirurgicale.


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Sommeil et exercices physiques

Les exercises physiques favorisent la fatigue naturelle, mais elles font également augmenter la pression sanguine, le pouls et la température. Ainsi, il est favorable de ne pas les faire trop près de l'heure du coucher.


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Sommeil paradoxal (REM)

Le sommeil paradoxal est un état de vigilance durant lequel notre organisme présente une activité intense tout au long de la nuit, caractérisée par une respiration forte et irrégulière, une baisse de la température du corps, une fréquance cardiaque élevée et des mouvements oculaires latéraux (d'ou le nom anglais "REM" : "Rapid Eye Movement"). Nous rêvons 80 % du temps que nous passons à dormir, ce qui correspond à 4 heures par nuit.
 
Après chaque phase de sommeil paradoxal, le corps passe au stade de sommeil plus profond qui est essentiel pour la réparation de nos fonctions physiques. Pendant ce sommeil profond, le corps produit de nombreuses hormones qui préviennent le stress et les maladies en renouvelant les "défenses" de notre organisme, les cellules agressives "qui tuent", renforçant ainsi notre système immunitaire.


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Somnambulisme

Ce sont souvent les enfants de quatre à huit ans qui marchent pendant leur sommeil et le phénomène disparait normalement au cours des années. Ces marches nocturnes sont tout à fait bénines mais il faut faire attention aux dangers éventuels comme des fenêtres ouvertes.


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Somnifères

En general, les somnifères ne doivent être utilisés que provisoirement.
 
Pourtant, les somnifères peuvent être indispensables dans des cas spéciaux :
 
Maladies physiques
Pendant et après le traitement d'une maladie inguérissable. 
 
Depression, angoisse etc.
Pendant le traitement de ces maladies.
 
Des situations de crises aiguës etc.


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